さつまいも一本何グラム？100gのカロリーと糖質

秋の味覚、さつまいも。そのほくほくとした甘さは格別ですが、「さつまいも一本何グラムくらいで、100gのカロリーはどのくらい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、S・M・Lサイズ別の重さの目安や、調理法で変わるカロリーと糖質量について詳しく解説します。

さらに、他の芋類やご飯とのカロリー比較も行い、食物繊維が豊富で便秘改善に役立つ点や、GI値が低く腹持ちが良いといった、ダイエットに嬉しい特徴もご紹介。さつまいもを賢く食生活に取り入れるための情報が満載です。

さつまいも一本何グラム？100gのカロリーを解説

S・M・Lサイズ別の重さの目安

さつまいもは、大きさによって重さが大きく異なります。レシピで「1本」と指定されていても迷うことがありますが、一般的なサイズの目安を知っておくと料理やカロリー計算にとても便利です。

スーパーなどで販売されているさつまいものサイズと重さの目安は、以下の通りです。

もちろん、品種や形によって重さは前後するため、あくまで目安として活用してください。正確な量を知りたい場合は、調理用のスケールで計ることをおすすめします。

調理法で変わるカロリーと糖質量

さつまいものカロリーは、調理法によって変動します。これは、加熱によってさつまいもの水分量が変化し、100gあたりの栄養素の密度が変わるためです。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」によると、調理法別の100gあたりのカロリーと糖質量は以下のようになるとされています。

このように、焼き芋は甘みが増して美味しくなりますが、その分100gあたりのカロリーと糖質は高くなる傾向にあります。天ぷらのように油で揚げる調理法では、さらにカロリーが高くなるため注意が必要です。ダイエット中は、栄養素の変化が少ない「蒸しいも」や「茹でいも」がおすすめです。

他の芋類やご飯とのカロリー比較

さつまいもは甘みが強いことから「太りやすい」というイメージを持つ方もいますが、他の主食や芋類と比較するとどうでしょうか。

ここでも「日本食品標準成分表（八訂）」を参考に、100gあたりのカロリーと糖質量を比較してみましょう。

このため、ごはんやパンの代わりにさつまいもを食べる「置き換えダイエット」は、摂取カロリーを抑える上で有効な方法の一つと言えるでしょう。

食物繊維が豊富で便秘改善に役立つ

さつまいもの特筆すべき栄養素の一つが、豊富な食物繊維です。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、さつまいもには両方がバランス良く含まれています。

不溶性食物繊維

便のカサを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を活発にすることで、便通をスムーズにする働きが期待されます。

水溶性食物繊維

腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのを助けます。また、糖質の吸収を穏やかにする効果もあるとされています。

これらの成分の働きにより、さつまいもはダイエット中に起こりがちな便秘の予防や改善に役立つ食材なのです（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）：食物繊維の必要性と健康）。

GI値が低く腹持ちが良い

さつまいもがダイエットに向いているもう一つの理由が、「低GI食品」である点です。

血糖値が急激に上がると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖を脂肪として体に溜め込む働きがあるため、過剰な分泌は肥満の原因に繋がると考えられています。

さつまいもは、白米やパンに比べてGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やかです。これにより、インスリンの過剰分泌が抑えられ、体に脂肪が蓄積されにくくなるというメリットがあります。また、糖質の吸収がゆっくりであるため満腹感が持続しやすく、間食や食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう（参考：大塚製薬：血糖値とGIの関係性）。

さつまいも一本のグラム数と100gカロリー活用法

ダイエットに良いとされる理由

これまで解説してきたように、さつまいもがダイエットの味方とされる理由は一つではありません。複数の要素が複合的に働くことで、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

主な理由をまとめると、以下のようになります。

• 主食より低カロリー・低糖質：ごはんやパンと置き換えることで、無理なく摂取カロリーをコントロールできます。
• 豊富な食物繊維：満腹感を持続させ、食べ過ぎを防止。また、便通を改善して体内をスッキリさせます。
• 低GIで太りにくい：血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待されます。
• カリウムでむくみ解消：体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するカリウムも豊富で、むくみの改善に繋がります（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）：カリウム）。

これらの理由から、さつまいもはただ体重を落とすだけでなく、体の内側からキレイを目指すダイエットにおいて非常に優秀な食材と言えるのです。

栄養を摂るなら皮ごと食べるのが良い

さつまいもを食べる際、皮をむいてしまう方も多いかもしれませんが、それは非常にもったいないかもしれません。実は、さつまいもの皮と、皮のすぐ下の実の部分には、特に栄養が豊富に含まれています。

これらの栄養素を無駄なく摂取するためには、皮をむかずに、よく洗ってから調理するのが最もおすすめです。皮の食感が気になる場合は、細かく刻んだり、マッシュしたりすると食べやすくなります。栄養を丸ごといただくという観点から、ぜひ皮ごと食べる習慣をつけてみてください。

冷やして食べると得られる効果とは

さつまいもは温かいままでも美味しいですが、一度加熱したものを「冷やして食べる」ことで、さらにダイエット効果を高めることが期待できます。

その秘密は「レジスタントスターチ」という成分にあります。

レジスタントスターチには、主に以下のような嬉しい効果が期待されています。

• 血糖値の上昇を抑制：小腸で消化されにくいため、血糖値の上昇がより穏やかになります。
• 腸内環境の改善：大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのを助けます。
• 満腹感の持続：消化に時間がかかるため、腹持ちがさらに良くなります。

方法はとても簡単で、焼き芋や蒸しいもを作った後、冷蔵庫で数時間冷やすだけ。しっとりとした食感になり、甘みも落ち着くため、デザート感覚で楽しむことができます。温かいさつまいもとは一味違った美味しさを、ぜひ試してみてください。

1日に食べて良い適量と本数の目安

栄養豊富でダイエットにも役立つさつまいもですが、食べ過ぎはカロリーや糖質の過剰摂取に繋がります。美味しく健康的に続けるためには、適量を守ることが大切です。

1日の摂取量の目安は、目的によって異なります。

間食（おやつ）として食べる場合

約100g（Sサイズ1本程度）が目安です。市販のスイーツやスナック菓子に比べて満足感が高く、栄養も補給できます。

主食と置き換える場合

約150g（Mサイズの半分強）を目安に、ごはんやパンの代わりに食べましょう。これだけで、1食あたりの摂取カロリーを効果的に抑えることが可能です。

食べ過ぎによる体への影響と注意点

適量であれば体に良いさつまいもも、過剰に摂取するとかえって不調を招く可能性があります。食べ過ぎた場合に起こりうることと、注意点について理解しておきましょう。

何事も「ほどほど」が大切です。自分の体調と相談しながら、適切な量を美味しく楽しんでください。

さつまいも一本何グラム？100gカロリー総まとめ